增肌減脂起步請益🙏

6月10日 17:51
大家好,這是我今天熱騰騰的inbody結果,目標希望體脂降到20,肌肉量可以正常😭 補上放大版 基代1200多,TDEE 1500-1750左右(估計未來工作生活型態,會是整天大部分久坐+每週1-3日運動) 飲食現況: 目前飲食沒有特別控制,只有盡量比以前少醣少油,(我是超愛吃精緻澱粉跟炸物零食的人,之前一個禮拜約4-5天都會吃到垃圾食物,所以攝取的糖和油脂佔飲食比例應該很高...), 最近天氣熱,食量變得比較小,正常吃有吃到TDEE,但週末可能出遊亂吃亂喝會到2200kcal左右。 *去年大約這個時候測的inbody同一台,印象中體脂率21左右,體脂量和骨骼肌量都低。 運動狀況:(都是居家徒手運動) 前兩週開始, 一週2天瑜珈一小時,4-5天練腹部+臀腿共30分鐘,有氧(划船機或徒手運動10-30分鐘不等,看當天體能狀況) 體態看起來就是上腹部和上臀肌肉有比較結實,出現一點點線條,但下腹部跟下臀還是有一坨脂肪。🤦🏻‍♀️ 想請問大家 靠徒手運動配合飲食有辦法達成目標嗎? 飲食方面,減脂跟增肌的比例該如何調配?是不是要完全戒掉炸物跟零食?😭😭😭 因為我不太愛吃肉(愛吃的都是油油的肉...)可以先靠喝乳清蛋白來當蛋白質攝取來源嗎? 我以前是滿排斥運動的人,尤其有氧,也都不忌口,但開始意識到自己這樣很不健康,也想要體態更好,希望可以趁最近比較有空,習慣運動和健康飲食,等以後開始忙碌壓力大也許比較不會輕易放棄?😂 希望大家幫忙給我建議,謝謝你們🥺
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國立臺灣海洋大學
靠徒手運動配合飲食有辦法達成目標嗎? 我覺得大原則有抓到是可以的 這裡的大原則是好的營養素比例跟足夠的熱量赤字 只是因為沒有負重對增肌的效果較差 我的建議是可以搭配健身房重訓 我自己的部分是只做重訓 搭配營養素醣類/蛋白質/脂脂肪35:35:30 熱量攝取大於基代一點點 抓1500~1600 五月的成果體脂降快5%還增肌0.6kg 然後不愛吃肉可以喝乳清是沒問題的 我最近愛上戰神的😍 詳細飲食可以參考我在這篇的留言 #增肌減脂 - Dcard
然後祝福你減脂增肌順利😊 對了你的inbody不太清楚QQ 我只能看到你軀幹跟左右腿比較弱 可能這幾個部分要多加強鍛煉了
看起來妳體脂率會有24%的原因 不是因為脂肪太多是因為肌肉太少 建議增肌為主 幫妳算了一下增肌5公斤減脂1公斤 應該是妳想要的身材 體重55.7 骨骼肌重26.2 體脂率20.6
B1 看到了!謝謝妳的分享😍 我基代大約1200多,這樣每天熱量控制在多少比較適當呢? Inbody圖我自己看很清楚耶,是dcard有壓縮嗎😂,立馬補上放大版!
B2 哇謝謝妳!請問是怎麼算的,好厲害😂 這樣有建議一天攝取熱量大約多少嗎?碳水:蛋白質:脂質比例要怎麼抓比較好呢? 或是運動要怎麼改善比較好?
B4 其實瑜珈、有氧沒什麼必要 然後重訓可以強度強一點但是不用每天練 我自己只有要減脂就是重訓有氧各半小 然後一週2~3練再加一天游泳一小 所以如果妳要以增肌為主 有氧應該要減少然後重訓增加 甚至可以除了暖身外完全不做有氧 飲食的部分可以吃超過TDEE一點點點點 假如TDEE1700~1800就吃1800~1900 增肌的營養素分配我就不太瞭解了 我減脂是吃碳水:蛋白:脂肪=4:3:3 然後立馬下單高蛋白 我減脂都有在喝了 增肌一定更需要吧
B5 感謝妳😍瑜珈算是興趣和心靈慰藉🤣而且多是用深層肌肉,強度不大消耗的熱量不多,應該可有可無不太影響?😆 我會來努力控制飲食!!
B6 加油!!! 期待妳也po個增肌減脂成功分享文😂
B7 不好意思還想再問一下,如果我想維持現在的BMI值,這樣要怎麼吃比較好呢😳 還是這種想法太天方夜譚😂
B8 維持體重了話 怕脂肪量會太低體態也不會很好看 應該會像泫雅 蔡依林那種身材 就是肌肉量標準不偏高也不偏低 但是脂肪量很低 我自己是覺得太瘦了啦😂 我比較喜歡緊實但是圓潤的身材 就是脂肪量跟肌肉量都標準偏高的那種 然後如果是要同時增肌減脂體脂率20% 大概要增肌3公斤減脂3公斤 體重維持就得吃剛好TDEE
B9 因為以前吃胖不運動,到54、55公斤的時候,看起來很泡芙,雖然知道如果體脂率好一點的話,相同體重體態也會看起來不同,但還是有點害怕這個數字😂 總之,太謝謝妳熱心回答我😍
B10 不用怕啦 當時的4公斤是脂肪當然會不好看 但是現在要增的4公斤是肌肉 反而會讓體態看起來更好喔
B11 好 謝謝妳給我鼓勵😂
中華醫事科技大學
爬文其實沒有很困難
B13 我有爬過很多文喔,不只dcard的,只是資訊很多數字也沒有一定,也沒看到跟我差不多肌肉量跟體脂率,又只練徒手運動的人,所以想問問看還有沒有什麼要注意的。 如果只是想酸不用特地留言,謝謝你,請留點口德。